Empezar a correr y sobrevivir para contarlo

La economía está muy mal y nosotros somos muy vagos. Por eso, cuando no tenemos la posibilidad de apuntarnos a un gimnasio y seguir una rutina de ejercicios programada, todo queda de nuestra mano y no solemos hacer nada.

El trabajo y las obligaciones nos han convertido en seres sedentarios. Seguro que todos vosotros alguna vez al año decís eso de: ¡Pues debería empezar a correr! Y al final todo queda en la intención.

Por eso, hoy te damos unos cuantos consejos para que de verdad empieces a correr. Puede que te sea un poco difícil al principio, pero después te preguntarás como no habías empezado antes.

Sabemos que cuesta mucho, pero el elemento principal es tener iniciativa, ganas y sobretodo, mucha fuerza de voluntad. Aunque la primera semana estés lleno de agujetas y pienses que no puedes más, una mejora increíble te estará esperando a la semana siguiente.

Correr eleva a la enésima potencia el: “Despacito y con buena letra”. Irás lento, pero los buenos resultados no dejarán de incrementarse.

Fuente: Sangudo

Fuente: Sangudo

Es importante tener un buen equipamiento para correr, pero no te vuelvas loco. De nada te servirá tener un armario lleno de complementos y ropa especializada si a las dos semanas vas a dejarlo. Según vayas mejorando y sintiéndote cómodo, ves completando tu equipamiento. Las zapatillas si son un factor importante. Pásate por el Perfect Match de Runnics y descubre que zapatilla es perfecta para ti. Si no quieres gastarte mucho dinero en las zapatillas, tampoco te agobies. Lo importante es que las deportivas tengan una buena amortiguación. Y siempre puedes acudir a modelos de temporadas pasadas, que son infinitamente más baratos.

Una de las cosas más relevantes es que debes tomártelo con calma. De nada te sirve empezar echando el corazón por la boca, puedes incluso lesionarte. Lo mejor es que empieces intercambiando breves periodos de correr con periodos de andar rápido y lentamente vayas aumentando la carrera y disminuyendo el paseo. Lo mejor es que sigas una tabla de tiempos para las primeras semanas , y según vayas acomodándote adaptes la rutina de correr a tus necesidades.

También, no olvides estirar antes y después de correr. No debes hacer nada extraordinario. Andar de puntillas y talones y estirar los gemelos apoyando las piernas en un banco será más que suficiente.

El descanso es factor muy importante. Se dice que cuando se entrena se destruye y cuando se descansa se construye. Para empezar, con tres días de entrenamiento a la semana será más que suficiente. El descanso es fundamental para que tu cuerpo se adapte poco a poco a tus nuevos hábitos y mejores tu forma física.

Por último, es muy importante que acompañes el ejercicio con otros ejercicios y una buena alimentación. No te preocupes, no tienes que someterte a una dieta estricta, pero si debes comer bien y evitar alimentos sobrecargados de grasas innecesarias en nuestro organismo. ¡Y bebe mucha agua!

Si combinas correr con otros deportes como la natación o con algunos ejercicios cardiovasculares sería ideal, pero no te preocupes, si consigues crear una rutina para correr ya habrás dado un paso de gigante.

Comer bien evita lesiones

Durante varios años he seguido como periodista el fútbol modesto. Especialmente, he recorrido los campos de los equipos de la tercera división castellano manchega y los partidos como local del C.D. Toledo. Uno agradece en ese fútbol más modesto la cercanía de los jugadores. Nada de fuerzas de seguridad, se puede hablar con ellos…

Una de las cosas que más llamaba la atención de los ciudadanos era como después de cada partido, a los jugadores del equipo visitante les esperaban varias pizzas en el autobús tanto para el viaje como para después del partido. A muchos les sorprendía que todos los jugadores se comiesen una pizza mediana del Telepizza siendo deportistas que deben cuidarse.

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Pues bien, no se trata de un hecho aislado. Ya el Sevilla de las dos UEFAS consecutivas tenía este alimento es su dieta. La razón no es otra que las proteínas de la pizza ayudan a los jugadores a recuperarse de forma más rápida y eficaz. Y, no nos engañemos, después de un partido de 90 minutos a pleno rendimiento, comerse una pizza no va a significar que se pierda la forma.

Y es que la alimentación es fundamental para evitar lesiones musculares. Por ello hoy os vamos a ofrecer un verdadero menú para deportistas. Tendrás menos riesgo de lesionarte y estarás bien alimentado.

Como toda dieta, debe contener un primer plato y un segundo. De primero, recomendables verduras como las coles o el brécol. También podemos comer legumbres. En este caso, facilitan la relajación de los músculos evitando que puedan aparecer calambres.

Como segundo plato, como si de una boda se tratase, carne o pescado. Los primeros son ricos en proteínas lo que ayuda a prevenir lesiones y, en caso de tenerlas, ayudarán en su recuperación. Yo siempre recomiendo en estos casos ternera o conejo. Respecto al pescado, como sabéis tiene un alto contenido de Omega-3, fundamental en la recuperación de lesiones de ligamentos. Si queréis una recomendación, salmón y sardinas.

Por último, el postre. Frutas como la piña, el kiwi o las fresas ayudan a recuperar lesiones y, sobre todo, reducen el riesgo de tenerlas debido a sus propiedades.

Son estas algunas de las recomendaciones, si sois deportistas, podéis mandarnos vuestras dietas. Las apuntaremos y las haremos. Todo sea por ser deportistas sanos y fuertes.

¿Y tú qué prefieres estar fuerte o estar cachas?

Cuántas veces hemos visto en los gimnasios a gente hipertrofiada a no poder más y escuchamos decir: qué fuerte está… Pues tenemos que aprender a diferenciar entre estar fuerte y estar cachas porque no es lo mismo.

Cuando decimos que alguien está fuerte, realmente queremos decir que tiene mucha masa muscular o que está muy “cachas”, ya que a simple vista no se puede determinar el nivel de fuerza que puede tener alguien para decir si está fuerte o no y en comparación con qué o con quién.

CULTURISTAPor experiencia propia, he visto con mis propios ojos dos casos opuestos, que reflejan lo que alguien con mucha masa muscular y con mucha fuerza analítica (en músculos aislados) mueve muchos kilos, por ejemplo en un press de banca. (Aunque el press de banca no es exactamente un ejercicio de aislamiento del pecho, pero me sirve de ejemplo).

Varios tipos que mueven más de 100Kg en press de banca y superan las 6 repeticiones con ese peso, al realizar un ejercicio de fondos sobre TRX (sistema de entrenamiento en suspensión), veo cómo tiemblan y no son capaces de realizar esas 6-8 repeticiones que realizan con más de 100Kg en el press de banca. ¿Por qué, si simplemente mueven su propio peso?

El caso contrario es el perfil de un escalador que hace un grado de dificultad en la modalidad de deportiva ya considerable (hablamos de un grado de 7C o un 8A aprox).

El perfil de este tipo de deportistas suele ser gente muy “fibrada”, con un porcentaje de grasa muy bajo y con un peso muy ligero.  Esa gente que, cuando ves dices que son pura fibra. (Yo le llamo el perfil de Bruce Lee).

bruce-lee

Pues bien, esta gente que en comparación con machacas de gimnasio están en la “chusta”, son capaces de realizar dominadas en una superficie de la anchura de un dedo o dominadas a una mano o incluso en agarres donde solo les entra un dedo.

Escalada 1 dedo

 Probablemente no muevan en press de banca demasiados kilos, pero bajo mi punto de vista, esta gente sí está fuerte. Es decir, desarrollan una fuerza a nivel funcional que no tiene la gente que trabaja de forma analítica la musculatura. Y eso es un error en el que caemos muchos, sobre todo al empezar a ir al gimnasio.

No hay nada menos analítico que la musculatura del cuerpo humano. Por ejemplo, solamente para estar sentados en un sofá, ya estamos activando nuestro núcleo (o CORE) para mantener el equilibrio y que no nos pase lo que a los bebés recién nacidos, que no tienen fuerza para mantenerse erguidos.

Al referirnos a un tipo de fuerza u otra, nos referimos a hipertrofia sarcomérica o hipertrofia sarcoplasmática.

Es decir, la primera se centra en el entrenamiento de la musculatura aumentando las proteínas contráctiles en los músculos y por lo tanto entrenando y  mejorando la fuerza, sin aumentar nuestro volumen muscular exageradamente.

El segundo tipo de hipertrofia hace referencia al aumento del plasma muscular, aumentando y desarrollando más la sección transversal de la musculatura por encima de la fuerza.

En resumen, estar fuerte significa desarrollar una hipertrofia sarcomérica, desarrolla la fuerza por encima del aumento de músculo.

Estar cachas significa desarrollar una hipertrofia sarcoplasmática, desarrolla el volumen muscular por encima del aumento de la fuerza.

Ni que decir tiene que no existe una hipertrofia sin desarrollar la otra de forma sinergista. Van unidas, aunque dependiendo del tipo de la planificación del entrenamiento, aunque no la entrenemos específicamente, una es consecuencia de la otra o viceversa.

De manera MUY GENERAL, para estar fuerte tenemos que entrenar series de 1-2 a 6 repeticiones con recuperaciones de 3 minutos mínimo. El músculo tiene que tener una recuperación casi total entre series. A esto se le llama series de fuerza máxima.

Para estar cachas tenemos que entrenar series de 8 a 12 repeticiones con recuperación entre 60 y 90 segundos. Tenemos que acumular trabajo y deteriorar el máximo número de fibras musculares fatigando el músculo y no dejándolo recuperar.

Para el desarrollo de la hipertrofia sarcomérica, ahora está muy de moda el entrenamiento tipo crossfit. Muy eficaz para este objetivo y muy de moda en los últimos 2 años.

Y ahora tú decides, ¿qué prefieres estar fuerte o estar cachas? Yo lo tengo claro.

Con lo que yo era… Quiero volver a estar en forma

Se han alineado todos los planetas para que decidas de una vez por todas empezar a hacer un poco de deporte. Coincide el buen tiempo del veranito con las olimpiadas de Londres. Además estás hart@ de ver a tus amigos jugando al pádel todos los días, de verles participar en carreras populares, de ver a tu vecin@ con tu misma edad contonearse por la piscina y que a tu pareja se le caiga la baba cada vez que eso ocurre. Bastaaaaaaa!!!!!

En este blog, te vamos a enseñar a hacer las cosas bien, desde cero. Sobre todo para los principiantes y para toda esa gente que hace 15 años tenía un cuerpo 10 y que hacía deporte en cualquier momento del día. A esa gente que tanto ha disfrutado con las carreras populares, maratones de futbol, gimnasio, clases de aerobic, ciclismo, etc… Es el momento.

Te vamos a ayudar a volver a coger el tono físico que una vez tuviste y que, por el día a día, el estrés, los niños, el trabajo y demás escusas no tienes tiempo.

¡Error! No quiero volver a leer en este blog que no tienes tiempo. No es correcto. Lo correcto es que el tiempo que tienes, no lo quieres invertir en hacer deporte y en resumidas cuentas…EN TU SALUD!!!

Porque realmente lo que haces no es gastar ese tiempo. Es invertirlo en tu salud.

Lo primero que tenemos que hacer es un reconocimiento médico antes de empezar a hacer cualquier actividad física. Para ver en qué estado de forma estamos y si es recomendable para nosotros realizar un esfuerzo físico moderado.  Aunque yo siempre digo que lo que deberíamos hacernos es un reconocimiento médico para realizar una vida sedentaria. Ya que es mucho más perjudicial para la salud que hacer deporte.

Una vez que el médico nos ha realizado un test y no ha visto ningún tipo de problema que nos impida realizar ejercicio moderado, tendremos que comenzar por hacernos nosotros nuestro propio test.

Consiste en dos fórmulas bastante fáciles y que seguro que hemos escuchado.

Cálculo del índice de masa corporal (IMC) y cálculo de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax).

Pero eso lo dejaremos para la semana que viene. Explicaremos cómo utilizar estas fórmulas y cómo aplicar los resultados al tipo de entrenamiento.