Recta final de preparación para los 10Km

En este último meso-ciclo (otras 4 semanas) y una vez que hemos comenzado a localizar y a ejercitar el CORE o musculatura profunda del abdomen y paravertebrales, vamos a incluir ejercicios sencillos y básicos de técnica de carrera como la técnica de impulsión o progresiones.

Con lo que llevamos trabajado añadiendo estos ejercicios de técnica de carrera nos va a hacer que seamos mucho más eficientes en carrera y vamos a comenzar a economizar y a proyectar mejor la energía en nuestro gesto a la hora de correr.

Tercer meso-ciclo (4 semanas):

Vamos a enfocar el entrenamiento basándonos en ritmos más concretos con recuperaciones completas o recuperaciones parciales. Siempre en movimiento a un ritmo de k1 muy bajo. Estas recuperaciones las identificaremos porque aparecen como R seguido del tiempo de recuperación.

Los ritmos de carrera los identificaremos primero por el número de series a realizar y luego el tiempo de cada “serie” seguido del ritmo al que tenemos que realizar dichas series. Por ejemplo el martes de la semana 9 tenemos lo siguiente:

15k1 10x (2’k4/R: 1’45’’)

  • Lo primero que encontramos es el 15k1. Esto es el periodo de rodaje a ritmo k1.  La parte del calentamiento.
  • Posteriormente tenemos el 10x: esto son las series a realizar.
  • A continuación tenemos (2’k4/: hace referencia a la duración de la serie (2’) y el ritmo (k4).
  • Por último tenemos R: 1’45’’: hace referencia al tiempo de descanso. Siempre trotando a un ritmo muy bajo. Por debajo del de rodaje.

Además en el último día de la última semana vamos a tomar medidas de un rodaje de 10Km en la que tenemos que ir al ritmo que iríamos en una carrera. Estos ritmos se deberían acercar bastante a los siguientes que propongo. Teniendo en cuenta que estos valores deben ser tomados como referencia de manera muy general. Ya que los ritmos de rodaje van a variar en función del trabajo realizado durante todo este ciclo y en función del nivel que teníais antes de comenzar este plan de entrenamiento.

tercer mesociclo 10Km

Ritmos de carrera

Estableceremos los siguientes ritmos de carrera para tener una primera referencia.

Siempre teniendo en cuenta las sensaciones de uno mismo para acelerar o ralentizar un ritmo u otro.

  • Ritmo de competición: de 5’00’’ a 4’55’’ por kilómetro

Ritmos de entrenamiento:

  • K1: 6’30″”-6″00″”
  • k2: 5’50’’-5’20’’
  • K3: 5’10’’-4’40’’
  • K4: 4’30’’-4’00’’

Técnica de carrera:

Vamos a realizar una técnica de carrera básica que realizaremos tras la primera parte del calentamiento.

Lo dividimos en dos partes, la parte de impulsiones y la parte de progresiones.

  • Impulsiones:

Las impulsiones consisten principalmente en técnicas de impulsión de tobillo en el que se utiliza principalmente la base de los dedos del pie. Es decir, si dividimos la planta del pie en base, puente y talón, la base es justo la parte donde el pie se apoya para realizar el gesto para ponernos de puntillas.

Un ejemplo de técnica de impulsiones son los impulsos verticales.

Impulsión tobillos

Foto técnica de elevación de impulsiones.

  • Progresiones. Elevaciones de rodilla:

Las elevaciones de rodilla  se realizan y consiste en realizar varios gestos de carrera a una velocidad creciente en la distancia.

Un ejemplo de técnica de elevaciones de rodillas es el llamado skipping.

Skipping

Foto técnica de elevación de rodillas.

Con este ciclo de entrenamiento de 12 semanas estaríamos preparados para afrontar una carrera de 10Km y sobre todo disfrutar de la misma pudiendo aguantarla a un ritmo como para finalizarla en unos 50 minutos. ¿Estás preparado?

Continuando con el camino hacia los 10Km

Tras este periodo de 1 mes donde hemos experimentado cambios de ritmo, descansos activos, series sin recuperación en el FARTLEK, trabajo regenerativo y demás, hemos aprendido o estamos aprendiendo, sobre todo a calcular a qué ritmo tenemos que rodar cuando decimos de ir a una intensidad de K1, K2 o K3 y esto nos va a ayudar mucho en los siguientes entrenamientos.

El siguiente meso-ciclo (otras 4 semanas) vamos a incluir, en los días de descanso, unos ejercicios donde vamos a fortalecer la zona del CORE o la musculatura profunda del abdomen y paravertebrales, encargados de mantener el equilibrio y la estabilización del tronco. Musculatura que va a hacer las veces de “faja” de sujección para nuestro tronco. Cuanto más fuerte tengamos el CORE más eficiencia a la hora de correr vamos a tener.

Segundo meso-ciclo (4 semanas):

Adicionalmente a los cambios de ritmo largos y a las series de FARTLEK vamos a incluir sesiones con cuestas largas, de unos 300 ó 400m. El día que nos toque hacer cuestas, tenemos que dividir el entrenamiento en dos partes; una primera parte que será la de rodaje y una segunda parte en la que realicemos las series en cuestas al 85-90% de velocidad y como descanso activo bajamos la cuesta trotando o andando rápido (ese será el tiempo de descanso entre cuestas). Luego vuelta a la calma con 5’ de trote.

Además en la semana 7 vamos a tomar medidas de un rodaje de 10Km en la que tenemos que ir al ritmo que iríamos en una carrera. Para así tener una primera referencia de tiempo, pulsaciones cardiacas y sensaciones que hemos tenido durante la misma.mesociclo 2 10 km

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Parte de descanso. CORE:

Para tener una primera toma de contacto, vamos a comenzar con unos ejercicios sencillos para trabajar abdomen y lumbares de forma isométrica (posición estática) y poco a poco iremos subiendo dificultad a cada uno de ellos aumentando la inestabilidad y añadiendo otros ejercicios.

Vamos a realizar 3 series en intervalos de 30’’ de trabajo con descansos de 10’’. Esto para la plancha prono en isométrico y la plancha lateral en isométrico:

Plancha prono en isométrico:

plancha

Este ejercicio consiste en colocarnos tumbados boca abajo con 4 puntos de apoyo, los antebrazos y las puntas de los pies, de tal forma que apoyamos el antebrazo desde el codo hasta la mano en la parte delantera de nuestro cuerpo y la base de los dedos del pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera.

Hay que mantener la espalda totalmente recta como si fuésemos una tabla y mantener la posición durante el tiempo de trabajo.

Plancha lateral-oblicuos en isométrico:

plancha lateral

Es el mismo ejercicio que la plancha pero como su nombre indica, de forma lateral. Los puntos de apoyo varían, ya que hay solo 2, de tal manera que únicamente apoyamos un antebrazo y la cara externa del pie.

Tras este segundo mesociclo hemos completado una fase de puesta en forma aeróbica y hemos incluido una parte de trabajo de fuerza aplicado a la carrera importante. El siguiente meso-ciclo vamos a ajustar más e introducir ejercicios para fortalecer la cadena muscular de la parte posterior del cuerpo y los flexores de la cadera, psoas y demás músculos implicados en el movimiento de la carrera.

Cómo preparar una carrera de 10Km

Ahora que tras un periodo de tiempo donde hemos conseguido las adaptaciones musculares pertinentes para poder mantener una carrera ligera durante unos 30 o 40 minutos y podemos controlar nuestro rango de frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) entre el 60% y el 80%, vamos a cumplir un nuevo objetivo. Participar en una carrera de 10Km y terminarla a un ritmo alegre.

Para ello, tenemos que continuar entrenando con nuestro pulsómetro para poder trabajar a los ritmos de entrenamiento conocidos como R1, R2 y R3 ó K1, K2 y K3.

Nosotros nos referiremos a estos parámetros como K1, K2 y K3:

  • K1: ritmo para ir entre el 50 y el 65% de FCMax
  • K2: ritmo para ir entre el 65 y el 80% de FCMax
  • K3: ritmo para ir entre el 80 y el 90% de FCMax

Vamos a basar nuestros entrenamientos a los ritmos que marquemos en cada sesión.

En este entrenamiento vamos a trabajar con series de cambios de ritmo ó FARTLEK.

Este entrenamiento consiste en combinar series de carrera a ritmo alto o muy alto (K2 o K3) con series a ritmo bajo (K1) para una recuperación activa.

El objetivo de este entrenamiento es poder correr a un ritmo alto durante el mayor tiempo posible.

Hay dos tipos de FARTLEK, el FARTLEK SUECO y el FARTLEK POLACO.

La diferencia entre los dos es que en el Sueco los intervalos los medimos por tiempo y en el Polaco los medimos en distancias.

Existen otras variaciones de FARTLEK como puede ser el FARTLEK por pulsaciones o según el terreno (cuestas arriba y abajo).

De momento nosotros vamos a utilizar el FARTLEK SUECO pero tomando como referencia nuestras pulsaciones. Es decir, vamos a correr por intervalos de tiempo pero controlándonos la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).

Este tipo de entrenamiento nos va a dar mayor resistencia aeróbica e incluso mayor resistencia anaeróbica, aparte de adquirir fuerza en las piernas y una adaptación del cuerpo a realizar cambios de ritmo.

Nos va a permitir conocernos mejor y comprobar en qué rangos de pulsaciones estamos más cómodos e incluso sobre qué rango de pulsaciones estamos corriendo sin necesidad de utilizar pulsómetro. Pero esto se adquiere con mucha práctica.

Vamos a realizar un planning o ciclo de 12 semanas en las cuales vamos a ir intercalando varios ejercicios y ritmos con descansos y estiramientos.

La estructura del entrenamiento la dividiremos en 3 meso ciclos de cuatro semanas y cada semana (micro ciclo) la dividimos por días ó sesiones. De Lunes a Domingo.

Vamos a definir como regla que cada FARTLEK conste de 1 minuto a ritmo de K3 y 1 minuto a ritmo de K1. Es decir, 1’K3 1’K1. Esto será una serie de FARTLEK.

NOTA: según vayamos avanzando en la sesión va a ser más difícil bajar las pulsaciones hasta K1, por lo que tenemos que bajar bastante el ritmo en esta parte del FARTLEK.

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Programa de jogging y FC para quemar grasa

Una vez que estamos capacitados físicamente para evolucionar al Nivel 1 de entrenamiento, tenemos que recordar que, si perseguimos el objetivo de perder grasa corporal, tenemos que mantenernos en la parte baja de nuestra FCE.  Es decir,en torno al 60% de la FCMax el mayor tiempo posible. En estos momentos, es más importante el tiempo que empleamos en realizar el ejercicio que la intensidad del mismo. Ya que empezamos a quemar grasas a partir de los 30 minutos de actividad física.

Pues bien, el siguiente paso es realizar un programa de Jogging en el que, iniciaremos un periodo de adaptación muscular.

 Hay varias reglas que tenemos que respetar al iniciar este cambio de programa. Son las siguientes:

 Reglas

  1. Completar y afianzar el programa de andar antes de empezar con éste.
  2. Empezar cada sesión andando y haciendo estiramientos de intensidad leve para comenzar a activar nuestros músculos.
  3. Escuchar a nuestro cuerpo. Es decir, prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  4. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto y afiances este.
  5. Controla tu frecuencia cardíaca y regístrala.

 A continuación os presento el programa de Jogging.

 Consta de 9 etapas dividida en dos partes:

  • La primera parte va desde la etapa 1 a la etapa 5; En esta primera parte, vamos a combinar un periodo corto de andar-trotar para comenzar la adaptación muscular. En ella, tenemos que mantenernos en todo el rango de nuestra FCE, es decir, entre el 60% y el 80% de .

En esta primera parte, es importante respetar los 20 ó 30 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a trotar y así tener una mejor adaptación a la carrera.

Las etapas se pueden realizar a diario o cada dos días.

  • La segunda parte se trata de aumentar el tiempo de correr y acortar el tiempo de andar. Para tener como objetivo final ser capaces de correr por encima de los 30 minutos y que nuestra FCE se mantenga.

En esta segunda parte, es importante respetar los 30 ó 40 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a correr y mantener las pulsaciones cardiacas correctas.

 Ni que decir tiene que tenemos que respetar el tiempo de estiramiento de 20 segundos por músculo, realizando los estiramientos que comenté en post anteriores.

 Este entrenamiento nos va a permitir tener un buen estado de fitness y nos va a dar una buena base para comenzar un programa de correr en el que nuestro objetivo sea mantenernos en la parte baja de la FCE para tener un consumo calórico óptimo y poder comenzar a marcarnos objetivos un poco más ambiciosos como comentaré en los siguientes post.

Como siempre, cualquier duda o apunte que queráis hacer, podéis dejarlo en la parte de comentarios y lo solucionaremos gustosamente.

Caminando hacia el Nivel 1

Si hemos cumplido íntegra la primera parte del entrenamiento (Nivel 0) y podemos caminar unos 6,5Km a buen ritmo pero NO alcanzamos el rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) caminando, quiere decir que estamos capacitados para dar el paso hacia el Nivel 1.

A partir de ahora es cuando tenemos que echar mano a las fórmulas que vimos en anteriores post (Fórmula de Tanaka) para calcular lo que se llama frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE).

La FCE es el rango de frecuencia cardiaca que va entre el 60% y el 80% de la FCMáx.

Este parámetro es el que nos da la cifra en pulsaciones cardíacas para tener un entrenamiento acorde a nuestros objetivos. Según nos acerquemos al extremo más bajo o al extremo más alto de nuestra FCE.

Según la fórmula de Tanaka para personas sedentarias es:

FCMax = 211 – (0.8 x edad)

Ejemplo para una persona de 35 años:
FCMax = 211 – (0.8 x 35)
FCMax = 183PPm (100%)
FCE = 60% de FCMax
FCE 60% = 109PPm
FCE = 80% de FCMax
FCE 80% = 146PPm

Calcula tu FCE y comprueba en las notas del cuadro que facilitamos en el anterior post en qué rango de frecuencias nos encontramos.Con lo cuál, esto quiere decir que, para un varón sedentario de 35 años, la FCE está entre 109 y 146ppm.

Si nuestra FC al terminar el entrenamiento de Nivel 0 está dentro del rango de FCE debemos aumentar la distancia o la velocidad de la marcha antes de pasar al Nivel 1.

Planificación de la puesta en forma aeróbica

Una vez que ya tenemos todos los datos necesarios de qué nivel de forma física tenemos, y sobre todo tenemos claro el objetivo que queremos conseguir, pasamos a planificarnos las sesiones de entrenamientos.

En este post y los sucesivos iremos proponiendo programas de entrenamiento para personas que comiencen desde un Nivel 0 (sedentarias y/o nunca ha realizado deporte) hasta un Nivel 2 o Nivel 3, tomando como Nivel 4 a deportistas de élite.

Los primeros niveles son muy importantes para poder llegar a establecer una buena base de fitness y así poder progresar en todos los aspectos.

Comenzaremos como es de ley, por el principio. Nivel 0

Este programa va dirigido a personas sedentarias. El objetivo es que sean capaces de ir aumentando la carga de ejercicio sin que sientan molestias. Este primer nivel (o Nivel 0) concluirá cuando seamos capaces de caminar unos 6km a buen ritmo en días alternativos.

 Nivel 0 (programa de iniciación. Andar).

Este programa tiene una serie de reglas a respetar:

  1. Empezar a un nivel al que nos sintamos a gusto.
  2. Prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  3. No pasar a la siguiente etapa hasta que no te sientas cómodo.
  4. Controla tu frecuencia cardiaca y regístrala.
  5. Es conveniente andar, como mínimo cada dos días.

Al finalizar cada jornada nos tenemos que medir las pulsaciones o bien con un pulsómetro (quedándonos con el valor medio que nos da) o como se explica en el post anterior. Es decir, medirnos las pulsaciones durante 10 segundos, inmediatamente después de terminar la actividad y el resultado multiplicarlo por 6.

 Es importante que apuntemos, tanto la frecuencia cardiaca como, en el campo de observaciones, las sensaciones que hayamos tenido, fuera de lo normal.

 Para concluir, realizaremos unos estiramientos básicos durante 20 segundos cada uno:

Este programa no debería durar más de cinco semanas y media. Siempre que se respete el día de descanso entre sesiones. Aunque lo recomendable es que hasta la etapa 10 la realicemos a diario sin descanso entre sesiones.

 Cualquier consulta o análisis de resultados, no dudéis en comentárnoslo en el post y gustosamente os resolveremos cualquier duda.