Cómo realizar una prueba de esfuerzo

Lo primero que tengo que decir es que esta prueba está totalmente desaconsejada a personas sedentarias o que lleven un largo tiempo de inactividad física. Para estas personas, o nos guiamos por las fórmulas que se explicaron anteriormente o lo mejor es realizarlo en una clínica con un cardiólogo.

Para la gente que suele hacer deporte de manera continua, este test nos ayudará a conocer de manera más aproximada cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Aunque esta prueba es un poco “de andar por casa”.

Necesitaremos lo siguiente:

–          Reloj y pulsómetro. (Esto último es aconsejable pero no imprescindible)

–          Ropa deportiva y zapatillas de deporte.

–          Encontrar una cuesta con una distancia entre 500 metros a 1000 metros.

  • Si la cuesta es de 500 metros realizaremos 2 sprint con recuperación andando entre el primero y el segundo.

La prueba consiste en lo siguiente:

–           Calentar durante 15 minutos.

–       Activarnos realizando un par de carreras progresivas de unos 100 metros sin acabar a tope y con recuperación andando entre la primera serie y la segunda.

–       Comenzamos la prueba:

  • Cuesta de 500 metros:
    • Realizamos dos sprint a tope y recuperamos andando.
  • Cuesta de 1000 metros:
    • Realizamos un sprint a tope.

–      Cuando terminemos la prueba, miramos el pulsómetro para ver el pico máximo de pulsaciones que hemos tenido.

–     Si no tenemos pulsómetro, nos medimos las pulsaciones en la mano durante 10 segundos y lo que nos dé lo multiplicamos por 6.

–       Al resultado final tendremos que añadirle un par de pulsaciones más y obtendremos un resultado bastante aproximado de la FCMáx.

–       Resumiendo:

  • Resultado final 2 = FCMáxima.

Este resultado es lo que nos va a guiar para realizar el tipo de entrenamiento según el objetivo que nos hayamos marcado.

La FCMáx es el 100% de nuestro ritmo cardiaco. A partir de ahí tenemos que establecernos nuestros porcentajes de ritmo cardiaco para regenerar y recuperar los músculos, para perder peso, para obtener mayor rendimiento para la carrera o para entrenar la explosividad y los finales fuertes en las carreras. Pero esto y mucho más lo explicaremos en el próximo post.