Cómo preparar una carrera de 10Km

Ahora que tras un periodo de tiempo donde hemos conseguido las adaptaciones musculares pertinentes para poder mantener una carrera ligera durante unos 30 o 40 minutos y podemos controlar nuestro rango de frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) entre el 60% y el 80%, vamos a cumplir un nuevo objetivo. Participar en una carrera de 10Km y terminarla a un ritmo alegre.

Para ello, tenemos que continuar entrenando con nuestro pulsómetro para poder trabajar a los ritmos de entrenamiento conocidos como R1, R2 y R3 ó K1, K2 y K3.

Nosotros nos referiremos a estos parámetros como K1, K2 y K3:

  • K1: ritmo para ir entre el 50 y el 65% de FCMax
  • K2: ritmo para ir entre el 65 y el 80% de FCMax
  • K3: ritmo para ir entre el 80 y el 90% de FCMax

Vamos a basar nuestros entrenamientos a los ritmos que marquemos en cada sesión.

En este entrenamiento vamos a trabajar con series de cambios de ritmo ó FARTLEK.

Este entrenamiento consiste en combinar series de carrera a ritmo alto o muy alto (K2 o K3) con series a ritmo bajo (K1) para una recuperación activa.

El objetivo de este entrenamiento es poder correr a un ritmo alto durante el mayor tiempo posible.

Hay dos tipos de FARTLEK, el FARTLEK SUECO y el FARTLEK POLACO.

La diferencia entre los dos es que en el Sueco los intervalos los medimos por tiempo y en el Polaco los medimos en distancias.

Existen otras variaciones de FARTLEK como puede ser el FARTLEK por pulsaciones o según el terreno (cuestas arriba y abajo).

De momento nosotros vamos a utilizar el FARTLEK SUECO pero tomando como referencia nuestras pulsaciones. Es decir, vamos a correr por intervalos de tiempo pero controlándonos la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).

Este tipo de entrenamiento nos va a dar mayor resistencia aeróbica e incluso mayor resistencia anaeróbica, aparte de adquirir fuerza en las piernas y una adaptación del cuerpo a realizar cambios de ritmo.

Nos va a permitir conocernos mejor y comprobar en qué rangos de pulsaciones estamos más cómodos e incluso sobre qué rango de pulsaciones estamos corriendo sin necesidad de utilizar pulsómetro. Pero esto se adquiere con mucha práctica.

Vamos a realizar un planning o ciclo de 12 semanas en las cuales vamos a ir intercalando varios ejercicios y ritmos con descansos y estiramientos.

La estructura del entrenamiento la dividiremos en 3 meso ciclos de cuatro semanas y cada semana (micro ciclo) la dividimos por días ó sesiones. De Lunes a Domingo.

Vamos a definir como regla que cada FARTLEK conste de 1 minuto a ritmo de K3 y 1 minuto a ritmo de K1. Es decir, 1’K3 1’K1. Esto será una serie de FARTLEK.

NOTA: según vayamos avanzando en la sesión va a ser más difícil bajar las pulsaciones hasta K1, por lo que tenemos que bajar bastante el ritmo en esta parte del FARTLEK.

(Pincha sobre la imagen para verla en grande)

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