Continuando con el camino hacia los 10Km

Tras este periodo de 1 mes donde hemos experimentado cambios de ritmo, descansos activos, series sin recuperación en el FARTLEK, trabajo regenerativo y demás, hemos aprendido o estamos aprendiendo, sobre todo a calcular a qué ritmo tenemos que rodar cuando decimos de ir a una intensidad de K1, K2 o K3 y esto nos va a ayudar mucho en los siguientes entrenamientos.

El siguiente meso-ciclo (otras 4 semanas) vamos a incluir, en los días de descanso, unos ejercicios donde vamos a fortalecer la zona del CORE o la musculatura profunda del abdomen y paravertebrales, encargados de mantener el equilibrio y la estabilización del tronco. Musculatura que va a hacer las veces de “faja” de sujección para nuestro tronco. Cuanto más fuerte tengamos el CORE más eficiencia a la hora de correr vamos a tener.

Segundo meso-ciclo (4 semanas):

Adicionalmente a los cambios de ritmo largos y a las series de FARTLEK vamos a incluir sesiones con cuestas largas, de unos 300 ó 400m. El día que nos toque hacer cuestas, tenemos que dividir el entrenamiento en dos partes; una primera parte que será la de rodaje y una segunda parte en la que realicemos las series en cuestas al 85-90% de velocidad y como descanso activo bajamos la cuesta trotando o andando rápido (ese será el tiempo de descanso entre cuestas). Luego vuelta a la calma con 5’ de trote.

Además en la semana 7 vamos a tomar medidas de un rodaje de 10Km en la que tenemos que ir al ritmo que iríamos en una carrera. Para así tener una primera referencia de tiempo, pulsaciones cardiacas y sensaciones que hemos tenido durante la misma.mesociclo 2 10 km

(Pincha sobre la imagen para verla en grande)

Parte de descanso. CORE:

Para tener una primera toma de contacto, vamos a comenzar con unos ejercicios sencillos para trabajar abdomen y lumbares de forma isométrica (posición estática) y poco a poco iremos subiendo dificultad a cada uno de ellos aumentando la inestabilidad y añadiendo otros ejercicios.

Vamos a realizar 3 series en intervalos de 30’’ de trabajo con descansos de 10’’. Esto para la plancha prono en isométrico y la plancha lateral en isométrico:

Plancha prono en isométrico:

plancha

Este ejercicio consiste en colocarnos tumbados boca abajo con 4 puntos de apoyo, los antebrazos y las puntas de los pies, de tal forma que apoyamos el antebrazo desde el codo hasta la mano en la parte delantera de nuestro cuerpo y la base de los dedos del pie, con las piernas abiertas a la altura de la cadera.

Hay que mantener la espalda totalmente recta como si fuésemos una tabla y mantener la posición durante el tiempo de trabajo.

Plancha lateral-oblicuos en isométrico:

plancha lateral

Es el mismo ejercicio que la plancha pero como su nombre indica, de forma lateral. Los puntos de apoyo varían, ya que hay solo 2, de tal manera que únicamente apoyamos un antebrazo y la cara externa del pie.

Tras este segundo mesociclo hemos completado una fase de puesta en forma aeróbica y hemos incluido una parte de trabajo de fuerza aplicado a la carrera importante. El siguiente meso-ciclo vamos a ajustar más e introducir ejercicios para fortalecer la cadena muscular de la parte posterior del cuerpo y los flexores de la cadera, psoas y demás músculos implicados en el movimiento de la carrera.

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