Planificación de la puesta en forma aeróbica

Una vez que ya tenemos todos los datos necesarios de qué nivel de forma física tenemos, y sobre todo tenemos claro el objetivo que queremos conseguir, pasamos a planificarnos las sesiones de entrenamientos.

En este post y los sucesivos iremos proponiendo programas de entrenamiento para personas que comiencen desde un Nivel 0 (sedentarias y/o nunca ha realizado deporte) hasta un Nivel 2 o Nivel 3, tomando como Nivel 4 a deportistas de élite.

Los primeros niveles son muy importantes para poder llegar a establecer una buena base de fitness y así poder progresar en todos los aspectos.

Comenzaremos como es de ley, por el principio. Nivel 0

Este programa va dirigido a personas sedentarias. El objetivo es que sean capaces de ir aumentando la carga de ejercicio sin que sientan molestias. Este primer nivel (o Nivel 0) concluirá cuando seamos capaces de caminar unos 6km a buen ritmo en días alternativos.

 Nivel 0 (programa de iniciación. Andar).

Este programa tiene una serie de reglas a respetar:

  1. Empezar a un nivel al que nos sintamos a gusto.
  2. Prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  3. No pasar a la siguiente etapa hasta que no te sientas cómodo.
  4. Controla tu frecuencia cardiaca y regístrala.
  5. Es conveniente andar, como mínimo cada dos días.

Al finalizar cada jornada nos tenemos que medir las pulsaciones o bien con un pulsómetro (quedándonos con el valor medio que nos da) o como se explica en el post anterior. Es decir, medirnos las pulsaciones durante 10 segundos, inmediatamente después de terminar la actividad y el resultado multiplicarlo por 6.

 Es importante que apuntemos, tanto la frecuencia cardiaca como, en el campo de observaciones, las sensaciones que hayamos tenido, fuera de lo normal.

 Para concluir, realizaremos unos estiramientos básicos durante 20 segundos cada uno:

Este programa no debería durar más de cinco semanas y media. Siempre que se respete el día de descanso entre sesiones. Aunque lo recomendable es que hasta la etapa 10 la realicemos a diario sin descanso entre sesiones.

 Cualquier consulta o análisis de resultados, no dudéis en comentárnoslo en el post y gustosamente os resolveremos cualquier duda.

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