Programa de jogging y FC para quemar grasa

Una vez que estamos capacitados físicamente para evolucionar al Nivel 1 de entrenamiento, tenemos que recordar que, si perseguimos el objetivo de perder grasa corporal, tenemos que mantenernos en la parte baja de nuestra FCE.  Es decir,en torno al 60% de la FCMax el mayor tiempo posible. En estos momentos, es más importante el tiempo que empleamos en realizar el ejercicio que la intensidad del mismo. Ya que empezamos a quemar grasas a partir de los 30 minutos de actividad física.

Pues bien, el siguiente paso es realizar un programa de Jogging en el que, iniciaremos un periodo de adaptación muscular.

 Hay varias reglas que tenemos que respetar al iniciar este cambio de programa. Son las siguientes:

 Reglas

  1. Completar y afianzar el programa de andar antes de empezar con éste.
  2. Empezar cada sesión andando y haciendo estiramientos de intensidad leve para comenzar a activar nuestros músculos.
  3. Escuchar a nuestro cuerpo. Es decir, prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  4. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto y afiances este.
  5. Controla tu frecuencia cardíaca y regístrala.

 A continuación os presento el programa de Jogging.

 Consta de 9 etapas dividida en dos partes:

  • La primera parte va desde la etapa 1 a la etapa 5; En esta primera parte, vamos a combinar un periodo corto de andar-trotar para comenzar la adaptación muscular. En ella, tenemos que mantenernos en todo el rango de nuestra FCE, es decir, entre el 60% y el 80% de .

En esta primera parte, es importante respetar los 20 ó 30 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a trotar y así tener una mejor adaptación a la carrera.

Las etapas se pueden realizar a diario o cada dos días.

  • La segunda parte se trata de aumentar el tiempo de correr y acortar el tiempo de andar. Para tener como objetivo final ser capaces de correr por encima de los 30 minutos y que nuestra FCE se mantenga.

En esta segunda parte, es importante respetar los 30 ó 40 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a correr y mantener las pulsaciones cardiacas correctas.

 Ni que decir tiene que tenemos que respetar el tiempo de estiramiento de 20 segundos por músculo, realizando los estiramientos que comenté en post anteriores.

 Este entrenamiento nos va a permitir tener un buen estado de fitness y nos va a dar una buena base para comenzar un programa de correr en el que nuestro objetivo sea mantenernos en la parte baja de la FCE para tener un consumo calórico óptimo y poder comenzar a marcarnos objetivos un poco más ambiciosos como comentaré en los siguientes post.

Como siempre, cualquier duda o apunte que queráis hacer, podéis dejarlo en la parte de comentarios y lo solucionaremos gustosamente.

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