Recta final de preparación para los 10Km

En este último meso-ciclo (otras 4 semanas) y una vez que hemos comenzado a localizar y a ejercitar el CORE o musculatura profunda del abdomen y paravertebrales, vamos a incluir ejercicios sencillos y básicos de técnica de carrera como la técnica de impulsión o progresiones.

Con lo que llevamos trabajado añadiendo estos ejercicios de técnica de carrera nos va a hacer que seamos mucho más eficientes en carrera y vamos a comenzar a economizar y a proyectar mejor la energía en nuestro gesto a la hora de correr.

Tercer meso-ciclo (4 semanas):

Vamos a enfocar el entrenamiento basándonos en ritmos más concretos con recuperaciones completas o recuperaciones parciales. Siempre en movimiento a un ritmo de k1 muy bajo. Estas recuperaciones las identificaremos porque aparecen como R seguido del tiempo de recuperación.

Los ritmos de carrera los identificaremos primero por el número de series a realizar y luego el tiempo de cada “serie” seguido del ritmo al que tenemos que realizar dichas series. Por ejemplo el martes de la semana 9 tenemos lo siguiente:

15k1 10x (2’k4/R: 1’45’’)

  • Lo primero que encontramos es el 15k1. Esto es el periodo de rodaje a ritmo k1.  La parte del calentamiento.
  • Posteriormente tenemos el 10x: esto son las series a realizar.
  • A continuación tenemos (2’k4/: hace referencia a la duración de la serie (2’) y el ritmo (k4).
  • Por último tenemos R: 1’45’’: hace referencia al tiempo de descanso. Siempre trotando a un ritmo muy bajo. Por debajo del de rodaje.

Además en el último día de la última semana vamos a tomar medidas de un rodaje de 10Km en la que tenemos que ir al ritmo que iríamos en una carrera. Estos ritmos se deberían acercar bastante a los siguientes que propongo. Teniendo en cuenta que estos valores deben ser tomados como referencia de manera muy general. Ya que los ritmos de rodaje van a variar en función del trabajo realizado durante todo este ciclo y en función del nivel que teníais antes de comenzar este plan de entrenamiento.

tercer mesociclo 10Km

Ritmos de carrera

Estableceremos los siguientes ritmos de carrera para tener una primera referencia.

Siempre teniendo en cuenta las sensaciones de uno mismo para acelerar o ralentizar un ritmo u otro.

  • Ritmo de competición: de 5’00’’ a 4’55’’ por kilómetro

Ritmos de entrenamiento:

  • K1: 6’30″”-6″00″”
  • k2: 5’50’’-5’20’’
  • K3: 5’10’’-4’40’’
  • K4: 4’30’’-4’00’’

Técnica de carrera:

Vamos a realizar una técnica de carrera básica que realizaremos tras la primera parte del calentamiento.

Lo dividimos en dos partes, la parte de impulsiones y la parte de progresiones.

  • Impulsiones:

Las impulsiones consisten principalmente en técnicas de impulsión de tobillo en el que se utiliza principalmente la base de los dedos del pie. Es decir, si dividimos la planta del pie en base, puente y talón, la base es justo la parte donde el pie se apoya para realizar el gesto para ponernos de puntillas.

Un ejemplo de técnica de impulsiones son los impulsos verticales.

Impulsión tobillos

Foto técnica de elevación de impulsiones.

  • Progresiones. Elevaciones de rodilla:

Las elevaciones de rodilla  se realizan y consiste en realizar varios gestos de carrera a una velocidad creciente en la distancia.

Un ejemplo de técnica de elevaciones de rodillas es el llamado skipping.

Skipping

Foto técnica de elevación de rodillas.

Con este ciclo de entrenamiento de 12 semanas estaríamos preparados para afrontar una carrera de 10Km y sobre todo disfrutar de la misma pudiendo aguantarla a un ritmo como para finalizarla en unos 50 minutos. ¿Estás preparado?

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