La natación es la solución

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Foto: Sdr Arenas Sección de Natación (Flickr)

En períodos como el actual, con un gran evento como son los Juegos Olímpicos que se están disputando en Rio de Janeiro desde el pasado 5 de agosto, se multiplican los practicantes de deportes.

El ver esos atletas realizar proezas físicas hace que muchos de nosotros nos planteemos el porque ellos pueden y nosotros, el resto de los mortales, no. Y la respuesta a la que fácilmente se llega es que es gracias al entrenamiento y el ejercicio constante, por lo que la solución lógica es comenzar a hacer alguna actividad para ponernos en forma.

El momento de elegir el deporte que practicar es siempre un momento complicado, ya que una mala elección puede hacer que el impulso inicial que nos lleva a motivarnos lo suficiente pase rápido y volvamos al ansiado sofá a ver la televisión. Este efecto también se puede producir si no observamos algún tipo de mejora, pero hay que recordar que la clave del éxito es la constancia.

Una buena elección es la natación, un deporte que cuenta con un número cada vez mayor de aficionados y que ofrece una serie impresionante de beneficios para la salud y en el que se queman muchas calorías.

Se trata de una actividad muy completa, en la que se ejercitan todos los músculos del cuerpo, por lo que no es necesario dividir el entrenamiento por partes y se puede economizar mucho mejor el tiempo, en muchas ocasiones escaso. Es también un deporte que es muy recomendable para superar lesiones y es apto para todos los físicos, ya que se mejoran las articulaciones, el cardio (ya que el riego sanguíneo no es vertical sino horizontal) y la capacidad pulmonar.

Es por tanto un ejercicio que ofrece un indice muy bajo de lesiones, especialmente en su practica recreativa, siempre y cuando se sigan unas nociones básicas como precalentar, descansar de forma regular y aumentar poco a poco el tiempo y la velocidad, recomendándose comenzar por unos 30 o 40 minutos en la etapa inicial.

Las contras a este deporte que pueden surgir son relativas al dinero, ya que es necesario contar con una piscina o apuntarse a una pública, lo que puede hacer que en determinados horarios sea un verdadero infierno debido a la gran cantidad de personas en el agua. El tema económico tampoco supone un problema demasiado grande, ya que se pueden encontrar piscinas municipales a precios populares, y el material para la natación es escaso con la necesidad unicamente de un bañador y un gorro.

La critica mas oída, al menos en mi entorno, es la del aburrimiento. Nadar puede resultar aburrido para mucha gente, aunque no creo que lo sea más que correr, pero hoy día se vender aparatos mp3 sumergibles para poder escuchar música en el agua, por lo que esta ya no será nunca más una excusa.

TRX, un entrenamiento completo

En posts anteriores os hemos mostrado algunos métodos de entrenamiento que se alejan de las salas clásicas de gimnasio: el crossfit y la calistenia. Hoy os traemos uno que no se ha puesto tan de moda pero que es muy efectivo, el TRX o entrenamiento en suspensión. Solo necesitas una banda de nylon especial como equipamiento, tu propio cuerpo y fuerza de voluntad.

El TRX puede utilizarse en casa

Esta modalidad utiliza una cinta de medida regulable con un anclaje en un extremo y dos soportes en el otro. Se trata de un entreno en suspensión porque los brazos o las piernas se encuentran apoyados en las empuñaduras, de manera que permanecen en el aire. Para instalar este mecanismo puedes hacerlo en la pared, o simplemente ayudarte con una puerta cerrada, lo que hace que sea muy fácil de utilizar en cualquier parte. Esto se une al peso del equipo, que apenas llega al kilo, de manera que lo podemos trasladar y utilizar en nuestros viajes para no perder la forma.

Los beneficios que derivan del TRX son muy numerosos. En primer lugar, los músculos estabilizadores son los que más trabajan, por lo que se conseguirá una mejor postura a la hora de realizar otros ejercicios y se evitarán lesiones. También sirve para el desarrollo muscular, pues utilizando el propio peso corporal, todo el cuerpo trabaja en la realización de un movimiento, contribuyendo a incrementar la fuerza en las partes involucradas. De todas maneras, el mayor beneficiado es el “core”, ya que buscando el equilibrio, los abdominales y las lumbares trabajarán de forma continua fortaleciendo una de las partes más demandadas por los deportistas.

La gama de ejercicios que se pueden realizar es amplísima. Aquí os mostramos algunos:

Comer bien evita lesiones

Durante varios años he seguido como periodista el fútbol modesto. Especialmente, he recorrido los campos de los equipos de la tercera división castellano manchega y los partidos como local del C.D. Toledo. Uno agradece en ese fútbol más modesto la cercanía de los jugadores. Nada de fuerzas de seguridad, se puede hablar con ellos…

Una de las cosas que más llamaba la atención de los ciudadanos era como después de cada partido, a los jugadores del equipo visitante les esperaban varias pizzas en el autobús tanto para el viaje como para después del partido. A muchos les sorprendía que todos los jugadores se comiesen una pizza mediana del Telepizza siendo deportistas que deben cuidarse.

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Pues bien, no se trata de un hecho aislado. Ya el Sevilla de las dos UEFAS consecutivas tenía este alimento es su dieta. La razón no es otra que las proteínas de la pizza ayudan a los jugadores a recuperarse de forma más rápida y eficaz. Y, no nos engañemos, después de un partido de 90 minutos a pleno rendimiento, comerse una pizza no va a significar que se pierda la forma.

Y es que la alimentación es fundamental para evitar lesiones musculares. Por ello hoy os vamos a ofrecer un verdadero menú para deportistas. Tendrás menos riesgo de lesionarte y estarás bien alimentado.

Como toda dieta, debe contener un primer plato y un segundo. De primero, recomendables verduras como las coles o el brécol. También podemos comer legumbres. En este caso, facilitan la relajación de los músculos evitando que puedan aparecer calambres.

Como segundo plato, como si de una boda se tratase, carne o pescado. Los primeros son ricos en proteínas lo que ayuda a prevenir lesiones y, en caso de tenerlas, ayudarán en su recuperación. Yo siempre recomiendo en estos casos ternera o conejo. Respecto al pescado, como sabéis tiene un alto contenido de Omega-3, fundamental en la recuperación de lesiones de ligamentos. Si queréis una recomendación, salmón y sardinas.

Por último, el postre. Frutas como la piña, el kiwi o las fresas ayudan a recuperar lesiones y, sobre todo, reducen el riesgo de tenerlas debido a sus propiedades.

Son estas algunas de las recomendaciones, si sois deportistas, podéis mandarnos vuestras dietas. Las apuntaremos y las haremos. Todo sea por ser deportistas sanos y fuertes.

Programa de jogging y FC para quemar grasa

Una vez que estamos capacitados físicamente para evolucionar al Nivel 1 de entrenamiento, tenemos que recordar que, si perseguimos el objetivo de perder grasa corporal, tenemos que mantenernos en la parte baja de nuestra FCE.  Es decir,en torno al 60% de la FCMax el mayor tiempo posible. En estos momentos, es más importante el tiempo que empleamos en realizar el ejercicio que la intensidad del mismo. Ya que empezamos a quemar grasas a partir de los 30 minutos de actividad física.

Pues bien, el siguiente paso es realizar un programa de Jogging en el que, iniciaremos un periodo de adaptación muscular.

 Hay varias reglas que tenemos que respetar al iniciar este cambio de programa. Son las siguientes:

 Reglas

  1. Completar y afianzar el programa de andar antes de empezar con éste.
  2. Empezar cada sesión andando y haciendo estiramientos de intensidad leve para comenzar a activar nuestros músculos.
  3. Escuchar a nuestro cuerpo. Es decir, prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  4. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto y afiances este.
  5. Controla tu frecuencia cardíaca y regístrala.

 A continuación os presento el programa de Jogging.

 Consta de 9 etapas dividida en dos partes:

  • La primera parte va desde la etapa 1 a la etapa 5; En esta primera parte, vamos a combinar un periodo corto de andar-trotar para comenzar la adaptación muscular. En ella, tenemos que mantenernos en todo el rango de nuestra FCE, es decir, entre el 60% y el 80% de .

En esta primera parte, es importante respetar los 20 ó 30 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a trotar y así tener una mejor adaptación a la carrera.

Las etapas se pueden realizar a diario o cada dos días.

  • La segunda parte se trata de aumentar el tiempo de correr y acortar el tiempo de andar. Para tener como objetivo final ser capaces de correr por encima de los 30 minutos y que nuestra FCE se mantenga.

En esta segunda parte, es importante respetar los 30 ó 40 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a correr y mantener las pulsaciones cardiacas correctas.

 Ni que decir tiene que tenemos que respetar el tiempo de estiramiento de 20 segundos por músculo, realizando los estiramientos que comenté en post anteriores.

 Este entrenamiento nos va a permitir tener un buen estado de fitness y nos va a dar una buena base para comenzar un programa de correr en el que nuestro objetivo sea mantenernos en la parte baja de la FCE para tener un consumo calórico óptimo y poder comenzar a marcarnos objetivos un poco más ambiciosos como comentaré en los siguientes post.

Como siempre, cualquier duda o apunte que queráis hacer, podéis dejarlo en la parte de comentarios y lo solucionaremos gustosamente.

Caminando hacia el Nivel 1

Si hemos cumplido íntegra la primera parte del entrenamiento (Nivel 0) y podemos caminar unos 6,5Km a buen ritmo pero NO alcanzamos el rango de frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) caminando, quiere decir que estamos capacitados para dar el paso hacia el Nivel 1.

A partir de ahora es cuando tenemos que echar mano a las fórmulas que vimos en anteriores post (Fórmula de Tanaka) para calcular lo que se llama frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE).

La FCE es el rango de frecuencia cardiaca que va entre el 60% y el 80% de la FCMáx.

Este parámetro es el que nos da la cifra en pulsaciones cardíacas para tener un entrenamiento acorde a nuestros objetivos. Según nos acerquemos al extremo más bajo o al extremo más alto de nuestra FCE.

Según la fórmula de Tanaka para personas sedentarias es:

FCMax = 211 – (0.8 x edad)

Ejemplo para una persona de 35 años:
FCMax = 211 – (0.8 x 35)
FCMax = 183PPm (100%)
FCE = 60% de FCMax
FCE 60% = 109PPm
FCE = 80% de FCMax
FCE 80% = 146PPm

Calcula tu FCE y comprueba en las notas del cuadro que facilitamos en el anterior post en qué rango de frecuencias nos encontramos.Con lo cuál, esto quiere decir que, para un varón sedentario de 35 años, la FCE está entre 109 y 146ppm.

Si nuestra FC al terminar el entrenamiento de Nivel 0 está dentro del rango de FCE debemos aumentar la distancia o la velocidad de la marcha antes de pasar al Nivel 1.

Planificación de la puesta en forma aeróbica

Una vez que ya tenemos todos los datos necesarios de qué nivel de forma física tenemos, y sobre todo tenemos claro el objetivo que queremos conseguir, pasamos a planificarnos las sesiones de entrenamientos.

En este post y los sucesivos iremos proponiendo programas de entrenamiento para personas que comiencen desde un Nivel 0 (sedentarias y/o nunca ha realizado deporte) hasta un Nivel 2 o Nivel 3, tomando como Nivel 4 a deportistas de élite.

Los primeros niveles son muy importantes para poder llegar a establecer una buena base de fitness y así poder progresar en todos los aspectos.

Comenzaremos como es de ley, por el principio. Nivel 0

Este programa va dirigido a personas sedentarias. El objetivo es que sean capaces de ir aumentando la carga de ejercicio sin que sientan molestias. Este primer nivel (o Nivel 0) concluirá cuando seamos capaces de caminar unos 6km a buen ritmo en días alternativos.

 Nivel 0 (programa de iniciación. Andar).

Este programa tiene una serie de reglas a respetar:

  1. Empezar a un nivel al que nos sintamos a gusto.
  2. Prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  3. No pasar a la siguiente etapa hasta que no te sientas cómodo.
  4. Controla tu frecuencia cardiaca y regístrala.
  5. Es conveniente andar, como mínimo cada dos días.

Al finalizar cada jornada nos tenemos que medir las pulsaciones o bien con un pulsómetro (quedándonos con el valor medio que nos da) o como se explica en el post anterior. Es decir, medirnos las pulsaciones durante 10 segundos, inmediatamente después de terminar la actividad y el resultado multiplicarlo por 6.

 Es importante que apuntemos, tanto la frecuencia cardiaca como, en el campo de observaciones, las sensaciones que hayamos tenido, fuera de lo normal.

 Para concluir, realizaremos unos estiramientos básicos durante 20 segundos cada uno:

Este programa no debería durar más de cinco semanas y media. Siempre que se respete el día de descanso entre sesiones. Aunque lo recomendable es que hasta la etapa 10 la realicemos a diario sin descanso entre sesiones.

 Cualquier consulta o análisis de resultados, no dudéis en comentárnoslo en el post y gustosamente os resolveremos cualquier duda.

Cómo realizar una prueba de esfuerzo

Lo primero que tengo que decir es que esta prueba está totalmente desaconsejada a personas sedentarias o que lleven un largo tiempo de inactividad física. Para estas personas, o nos guiamos por las fórmulas que se explicaron anteriormente o lo mejor es realizarlo en una clínica con un cardiólogo.

Para la gente que suele hacer deporte de manera continua, este test nos ayudará a conocer de manera más aproximada cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Aunque esta prueba es un poco “de andar por casa”.

Necesitaremos lo siguiente:

–          Reloj y pulsómetro. (Esto último es aconsejable pero no imprescindible)

–          Ropa deportiva y zapatillas de deporte.

–          Encontrar una cuesta con una distancia entre 500 metros a 1000 metros.

  • Si la cuesta es de 500 metros realizaremos 2 sprint con recuperación andando entre el primero y el segundo.

La prueba consiste en lo siguiente:

–           Calentar durante 15 minutos.

–       Activarnos realizando un par de carreras progresivas de unos 100 metros sin acabar a tope y con recuperación andando entre la primera serie y la segunda.

–       Comenzamos la prueba:

  • Cuesta de 500 metros:
    • Realizamos dos sprint a tope y recuperamos andando.
  • Cuesta de 1000 metros:
    • Realizamos un sprint a tope.

–      Cuando terminemos la prueba, miramos el pulsómetro para ver el pico máximo de pulsaciones que hemos tenido.

–     Si no tenemos pulsómetro, nos medimos las pulsaciones en la mano durante 10 segundos y lo que nos dé lo multiplicamos por 6.

–       Al resultado final tendremos que añadirle un par de pulsaciones más y obtendremos un resultado bastante aproximado de la FCMáx.

–       Resumiendo:

  • Resultado final 2 = FCMáxima.

Este resultado es lo que nos va a guiar para realizar el tipo de entrenamiento según el objetivo que nos hayamos marcado.

La FCMáx es el 100% de nuestro ritmo cardiaco. A partir de ahí tenemos que establecernos nuestros porcentajes de ritmo cardiaco para regenerar y recuperar los músculos, para perder peso, para obtener mayor rendimiento para la carrera o para entrenar la explosividad y los finales fuertes en las carreras. Pero esto y mucho más lo explicaremos en el próximo post.

Fórmulas para saber cual es nuestro estado de forma

Como comenté en el anterior post, este test en el que mediremos nuestro IMC y la FCMáx nos servirá para ver cuál es nuestro estado de forma actual y sobre todo saber en qué rangos de frecuencia cardiaca trabajar para conseguir nuestro objetivo y que nuestros entrenamientos sean lo más eficaces posibles. En resumen, para conseguir nuestro objetivo.

  • INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Esta es la fórmula para calcular el IMC:                                                                              

                                                      Peso (kg) / Talla (m2)

 Ejemplo:

Peso 75Kg

Talla 1,80m

 Cálculo de IMC:

IMC: 75kg / (1,80m2)

IMC: 75 / 3,24

IMC: 23,14

Resultado composición corporal: Normal.

Tabla de IMC:

COMPOSICIÓN CORPORAL INDICE DE MASA CORPORAL (IMC
Peso inferior al normal Menos de 18,5
Normal Entre 18,5 y 24,9
Peso superior al normal Entre 25 y 29,9
Obesidad Más de 30
  • FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCMax)

Este parámetro nos servirá de guía para realizar los tipos de entrenamiento y saber a qué ritmos tenemos que entrenar. Partiendo de este parámetro, se podrán realizar los cálculos de rango de frecuencias para según qué tipo de entrenamiento.

En la actualidad existen multitud de fórmulas para calcular nuestra FCMáx. Nosotros explicaremos la más común (Haskell) y la que más se aproxima a la realidad (Tanaka):

Fórmula de Haskell

Esta fórmula es la más común y genérica. Está aprobada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Mostramos un ejemplo para una persona de 35 años:

FCMax = 220 – 35

FCMax = 185PPm (100%)

Fórmula de Tanaka

Posterior a la fórmula de Haskell el señor Tanaka publicó una serie de fórmulas dependiendo del tipo de actividad de la persona y con todas ellas creó una definitiva que sirve para cualquier tipo de persona.

 Esas son las fórmulas:

 –          Para personas sedentarias

 

 Ejemplo:

FCMax = 211 – 0.8 x 35

FCMax = 183PPm (100%)

 –          Para personas entrenadas

Ejemplo:

FCMax = 206 – 0.7 x 35

FCMax = 181,5PPm (100%)

 –          Para personas activas

Ejemplo:

FCMax = 207 – 0.7 x 35

FCMax = 182,5PPm (100%)

Combinando las tres fórmulas anteriores, se obtiene como fórmula general

 –          Fórmula general

 

Ejemplo:

FCMax = 208 – 0.7 x 35

FCMax = 183,5PPm (100%)

De las dos fórmulas, la más exacta es la Fórmula de Tanaka, aunque estos valores siempre son orientativos, ya que cada persona tiene una forma física diferente y unas condiciones distintas. Esto nos sirve como he comentado a modo de orientación.

Si pudiéramos realizar una prueba de esfuerzo, sabríamos exactamente cuál es nuestra FCMáx.

La semana que viene os enseñaremos a realizar una prueba de esfuerzo.