Programa de jogging y FC para quemar grasa

Una vez que estamos capacitados físicamente para evolucionar al Nivel 1 de entrenamiento, tenemos que recordar que, si perseguimos el objetivo de perder grasa corporal, tenemos que mantenernos en la parte baja de nuestra FCE.  Es decir,en torno al 60% de la FCMax el mayor tiempo posible. En estos momentos, es más importante el tiempo que empleamos en realizar el ejercicio que la intensidad del mismo. Ya que empezamos a quemar grasas a partir de los 30 minutos de actividad física.

Pues bien, el siguiente paso es realizar un programa de Jogging en el que, iniciaremos un periodo de adaptación muscular.

 Hay varias reglas que tenemos que respetar al iniciar este cambio de programa. Son las siguientes:

 Reglas

  1. Completar y afianzar el programa de andar antes de empezar con éste.
  2. Empezar cada sesión andando y haciendo estiramientos de intensidad leve para comenzar a activar nuestros músculos.
  3. Escuchar a nuestro cuerpo. Es decir, prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  4. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto y afiances este.
  5. Controla tu frecuencia cardíaca y regístrala.

 A continuación os presento el programa de Jogging.

 Consta de 9 etapas dividida en dos partes:

  • La primera parte va desde la etapa 1 a la etapa 5; En esta primera parte, vamos a combinar un periodo corto de andar-trotar para comenzar la adaptación muscular. En ella, tenemos que mantenernos en todo el rango de nuestra FCE, es decir, entre el 60% y el 80% de .

En esta primera parte, es importante respetar los 20 ó 30 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a trotar y así tener una mejor adaptación a la carrera.

Las etapas se pueden realizar a diario o cada dos días.

  • La segunda parte se trata de aumentar el tiempo de correr y acortar el tiempo de andar. Para tener como objetivo final ser capaces de correr por encima de los 30 minutos y que nuestra FCE se mantenga.

En esta segunda parte, es importante respetar los 30 ó 40 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a correr y mantener las pulsaciones cardiacas correctas.

 Ni que decir tiene que tenemos que respetar el tiempo de estiramiento de 20 segundos por músculo, realizando los estiramientos que comenté en post anteriores.

 Este entrenamiento nos va a permitir tener un buen estado de fitness y nos va a dar una buena base para comenzar un programa de correr en el que nuestro objetivo sea mantenernos en la parte baja de la FCE para tener un consumo calórico óptimo y poder comenzar a marcarnos objetivos un poco más ambiciosos como comentaré en los siguientes post.

Como siempre, cualquier duda o apunte que queráis hacer, podéis dejarlo en la parte de comentarios y lo solucionaremos gustosamente.

Cómo realizar una prueba de esfuerzo

Lo primero que tengo que decir es que esta prueba está totalmente desaconsejada a personas sedentarias o que lleven un largo tiempo de inactividad física. Para estas personas, o nos guiamos por las fórmulas que se explicaron anteriormente o lo mejor es realizarlo en una clínica con un cardiólogo.

Para la gente que suele hacer deporte de manera continua, este test nos ayudará a conocer de manera más aproximada cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Aunque esta prueba es un poco “de andar por casa”.

Necesitaremos lo siguiente:

–          Reloj y pulsómetro. (Esto último es aconsejable pero no imprescindible)

–          Ropa deportiva y zapatillas de deporte.

–          Encontrar una cuesta con una distancia entre 500 metros a 1000 metros.

  • Si la cuesta es de 500 metros realizaremos 2 sprint con recuperación andando entre el primero y el segundo.

La prueba consiste en lo siguiente:

–           Calentar durante 15 minutos.

–       Activarnos realizando un par de carreras progresivas de unos 100 metros sin acabar a tope y con recuperación andando entre la primera serie y la segunda.

–       Comenzamos la prueba:

  • Cuesta de 500 metros:
    • Realizamos dos sprint a tope y recuperamos andando.
  • Cuesta de 1000 metros:
    • Realizamos un sprint a tope.

–      Cuando terminemos la prueba, miramos el pulsómetro para ver el pico máximo de pulsaciones que hemos tenido.

–     Si no tenemos pulsómetro, nos medimos las pulsaciones en la mano durante 10 segundos y lo que nos dé lo multiplicamos por 6.

–       Al resultado final tendremos que añadirle un par de pulsaciones más y obtendremos un resultado bastante aproximado de la FCMáx.

–       Resumiendo:

  • Resultado final 2 = FCMáxima.

Este resultado es lo que nos va a guiar para realizar el tipo de entrenamiento según el objetivo que nos hayamos marcado.

La FCMáx es el 100% de nuestro ritmo cardiaco. A partir de ahí tenemos que establecernos nuestros porcentajes de ritmo cardiaco para regenerar y recuperar los músculos, para perder peso, para obtener mayor rendimiento para la carrera o para entrenar la explosividad y los finales fuertes en las carreras. Pero esto y mucho más lo explicaremos en el próximo post.

Fórmulas para saber cual es nuestro estado de forma

Como comenté en el anterior post, este test en el que mediremos nuestro IMC y la FCMáx nos servirá para ver cuál es nuestro estado de forma actual y sobre todo saber en qué rangos de frecuencia cardiaca trabajar para conseguir nuestro objetivo y que nuestros entrenamientos sean lo más eficaces posibles. En resumen, para conseguir nuestro objetivo.

  • INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Esta es la fórmula para calcular el IMC:                                                                              

                                                      Peso (kg) / Talla (m2)

 Ejemplo:

Peso 75Kg

Talla 1,80m

 Cálculo de IMC:

IMC: 75kg / (1,80m2)

IMC: 75 / 3,24

IMC: 23,14

Resultado composición corporal: Normal.

Tabla de IMC:

COMPOSICIÓN CORPORAL INDICE DE MASA CORPORAL (IMC
Peso inferior al normal Menos de 18,5
Normal Entre 18,5 y 24,9
Peso superior al normal Entre 25 y 29,9
Obesidad Más de 30
  • FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCMax)

Este parámetro nos servirá de guía para realizar los tipos de entrenamiento y saber a qué ritmos tenemos que entrenar. Partiendo de este parámetro, se podrán realizar los cálculos de rango de frecuencias para según qué tipo de entrenamiento.

En la actualidad existen multitud de fórmulas para calcular nuestra FCMáx. Nosotros explicaremos la más común (Haskell) y la que más se aproxima a la realidad (Tanaka):

Fórmula de Haskell

Esta fórmula es la más común y genérica. Está aprobada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Mostramos un ejemplo para una persona de 35 años:

FCMax = 220 – 35

FCMax = 185PPm (100%)

Fórmula de Tanaka

Posterior a la fórmula de Haskell el señor Tanaka publicó una serie de fórmulas dependiendo del tipo de actividad de la persona y con todas ellas creó una definitiva que sirve para cualquier tipo de persona.

 Esas son las fórmulas:

 –          Para personas sedentarias

 

 Ejemplo:

FCMax = 211 – 0.8 x 35

FCMax = 183PPm (100%)

 –          Para personas entrenadas

Ejemplo:

FCMax = 206 – 0.7 x 35

FCMax = 181,5PPm (100%)

 –          Para personas activas

Ejemplo:

FCMax = 207 – 0.7 x 35

FCMax = 182,5PPm (100%)

Combinando las tres fórmulas anteriores, se obtiene como fórmula general

 –          Fórmula general

 

Ejemplo:

FCMax = 208 – 0.7 x 35

FCMax = 183,5PPm (100%)

De las dos fórmulas, la más exacta es la Fórmula de Tanaka, aunque estos valores siempre son orientativos, ya que cada persona tiene una forma física diferente y unas condiciones distintas. Esto nos sirve como he comentado a modo de orientación.

Si pudiéramos realizar una prueba de esfuerzo, sabríamos exactamente cuál es nuestra FCMáx.

La semana que viene os enseñaremos a realizar una prueba de esfuerzo.

Con lo que yo era… Quiero volver a estar en forma

Se han alineado todos los planetas para que decidas de una vez por todas empezar a hacer un poco de deporte. Coincide el buen tiempo del veranito con las olimpiadas de Londres. Además estás hart@ de ver a tus amigos jugando al pádel todos los días, de verles participar en carreras populares, de ver a tu vecin@ con tu misma edad contonearse por la piscina y que a tu pareja se le caiga la baba cada vez que eso ocurre. Bastaaaaaaa!!!!!

En este blog, te vamos a enseñar a hacer las cosas bien, desde cero. Sobre todo para los principiantes y para toda esa gente que hace 15 años tenía un cuerpo 10 y que hacía deporte en cualquier momento del día. A esa gente que tanto ha disfrutado con las carreras populares, maratones de futbol, gimnasio, clases de aerobic, ciclismo, etc… Es el momento.

Te vamos a ayudar a volver a coger el tono físico que una vez tuviste y que, por el día a día, el estrés, los niños, el trabajo y demás escusas no tienes tiempo.

¡Error! No quiero volver a leer en este blog que no tienes tiempo. No es correcto. Lo correcto es que el tiempo que tienes, no lo quieres invertir en hacer deporte y en resumidas cuentas…EN TU SALUD!!!

Porque realmente lo que haces no es gastar ese tiempo. Es invertirlo en tu salud.

Lo primero que tenemos que hacer es un reconocimiento médico antes de empezar a hacer cualquier actividad física. Para ver en qué estado de forma estamos y si es recomendable para nosotros realizar un esfuerzo físico moderado.  Aunque yo siempre digo que lo que deberíamos hacernos es un reconocimiento médico para realizar una vida sedentaria. Ya que es mucho más perjudicial para la salud que hacer deporte.

Una vez que el médico nos ha realizado un test y no ha visto ningún tipo de problema que nos impida realizar ejercicio moderado, tendremos que comenzar por hacernos nosotros nuestro propio test.

Consiste en dos fórmulas bastante fáciles y que seguro que hemos escuchado.

Cálculo del índice de masa corporal (IMC) y cálculo de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax).

Pero eso lo dejaremos para la semana que viene. Explicaremos cómo utilizar estas fórmulas y cómo aplicar los resultados al tipo de entrenamiento.