TRX, un entrenamiento completo

En posts anteriores os hemos mostrado algunos métodos de entrenamiento que se alejan de las salas clásicas de gimnasio: el crossfit y la calistenia. Hoy os traemos uno que no se ha puesto tan de moda pero que es muy efectivo, el TRX o entrenamiento en suspensión. Solo necesitas una banda de nylon especial como equipamiento, tu propio cuerpo y fuerza de voluntad.

El TRX puede utilizarse en casa

Esta modalidad utiliza una cinta de medida regulable con un anclaje en un extremo y dos soportes en el otro. Se trata de un entreno en suspensión porque los brazos o las piernas se encuentran apoyados en las empuñaduras, de manera que permanecen en el aire. Para instalar este mecanismo puedes hacerlo en la pared, o simplemente ayudarte con una puerta cerrada, lo que hace que sea muy fácil de utilizar en cualquier parte. Esto se une al peso del equipo, que apenas llega al kilo, de manera que lo podemos trasladar y utilizar en nuestros viajes para no perder la forma.

Los beneficios que derivan del TRX son muy numerosos. En primer lugar, los músculos estabilizadores son los que más trabajan, por lo que se conseguirá una mejor postura a la hora de realizar otros ejercicios y se evitarán lesiones. También sirve para el desarrollo muscular, pues utilizando el propio peso corporal, todo el cuerpo trabaja en la realización de un movimiento, contribuyendo a incrementar la fuerza en las partes involucradas. De todas maneras, el mayor beneficiado es el “core”, ya que buscando el equilibrio, los abdominales y las lumbares trabajarán de forma continua fortaleciendo una de las partes más demandadas por los deportistas.

La gama de ejercicios que se pueden realizar es amplísima. Aquí os mostramos algunos:

La calistenia, el entrenamiento sin gimnasio

En el post anterior que publicamos sobre entrenamiento os hablábamos del Crossfit, un método que se inventó para cuerpos de seguridad de Estados Unidos que encadena varios ejercicios para mejorar la fuerza y la funcionalidad de los músculos en movimientos similares a los de la vida real. Hoy os traemos la calistenia, una forma de entrenar que está ganando muchos adeptos en los últimos años por ser una práctica más económica.

Este sistema no requiere ningún equipamiento, más allá de una barra de dominadas o algo similar que podemos encontrar en casa o en cualquier parque, motivo por el cual los practicantes de esta disciplina acostumbran a hacerlo al aire libre,. El mejor aliado aquí es tu propio cuerpo. Éste será el peso que debas levantar en cada repetición, buscando posturas y situaciones que demanden más fuerza según vayas progresando.

La calistenia consta de ejercicios para varios grupos musculares, haciendo hincapié no en el peso sino en la correcta ejecución de los mismos. Es cierto que no vas a lograr un aumento de masa muscular tan rápido como en el gimnasio, ya que en él las máquinas van dirigidas a un músculo concreto, pero con paciencia y una frecuencia normal de entrenamiento podrás conseguir esa hipertrofia.

Los beneficios que nos proporciona son muy numerosos. Como ya hemos dicho, es más económico y se puede realizar prácticamente en cualquier parque, pero también nos va a dar una estética más proporcionada y un aumento muscular, nos va a corregir la postura corporal y nos evitará lesiones. Todo esto depende siempre de la frecuencia con que practiques y de la intensidad.

Al principio, los ejercicios que debes realizar son las sentadillas, las dominadas y los fondos, con los que mejorarás el tono en prácticamente todo el cuerpo. Posteriormente podrás subir la dificultad, respondiendo a la demanda de fuerza que te exija cada prueba. Según avances, ganarás un gran equilibrio, gracias a la fuerza que tiene que hacer el core para estabilizar el cuerpo en todos los ejercicios. Gracias a él podrás comenzar a ejercitarte mediante equilibrismos en la barra que te darán una estética espectacular y además disfrutarás más por el reto de realizar distintas posturas.

Cómo realizar una prueba de esfuerzo

Lo primero que tengo que decir es que esta prueba está totalmente desaconsejada a personas sedentarias o que lleven un largo tiempo de inactividad física. Para estas personas, o nos guiamos por las fórmulas que se explicaron anteriormente o lo mejor es realizarlo en una clínica con un cardiólogo.

Para la gente que suele hacer deporte de manera continua, este test nos ayudará a conocer de manera más aproximada cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Aunque esta prueba es un poco “de andar por casa”.

Necesitaremos lo siguiente:

–          Reloj y pulsómetro. (Esto último es aconsejable pero no imprescindible)

–          Ropa deportiva y zapatillas de deporte.

–          Encontrar una cuesta con una distancia entre 500 metros a 1000 metros.

  • Si la cuesta es de 500 metros realizaremos 2 sprint con recuperación andando entre el primero y el segundo.

La prueba consiste en lo siguiente:

–           Calentar durante 15 minutos.

–       Activarnos realizando un par de carreras progresivas de unos 100 metros sin acabar a tope y con recuperación andando entre la primera serie y la segunda.

–       Comenzamos la prueba:

  • Cuesta de 500 metros:
    • Realizamos dos sprint a tope y recuperamos andando.
  • Cuesta de 1000 metros:
    • Realizamos un sprint a tope.

–      Cuando terminemos la prueba, miramos el pulsómetro para ver el pico máximo de pulsaciones que hemos tenido.

–     Si no tenemos pulsómetro, nos medimos las pulsaciones en la mano durante 10 segundos y lo que nos dé lo multiplicamos por 6.

–       Al resultado final tendremos que añadirle un par de pulsaciones más y obtendremos un resultado bastante aproximado de la FCMáx.

–       Resumiendo:

  • Resultado final 2 = FCMáxima.

Este resultado es lo que nos va a guiar para realizar el tipo de entrenamiento según el objetivo que nos hayamos marcado.

La FCMáx es el 100% de nuestro ritmo cardiaco. A partir de ahí tenemos que establecernos nuestros porcentajes de ritmo cardiaco para regenerar y recuperar los músculos, para perder peso, para obtener mayor rendimiento para la carrera o para entrenar la explosividad y los finales fuertes en las carreras. Pero esto y mucho más lo explicaremos en el próximo post.