Cómo preparar una carrera de 10Km

Ahora que tras un periodo de tiempo donde hemos conseguido las adaptaciones musculares pertinentes para poder mantener una carrera ligera durante unos 30 o 40 minutos y podemos controlar nuestro rango de frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) entre el 60% y el 80%, vamos a cumplir un nuevo objetivo. Participar en una carrera de 10Km y terminarla a un ritmo alegre.

Para ello, tenemos que continuar entrenando con nuestro pulsómetro para poder trabajar a los ritmos de entrenamiento conocidos como R1, R2 y R3 ó K1, K2 y K3.

Nosotros nos referiremos a estos parámetros como K1, K2 y K3:

  • K1: ritmo para ir entre el 50 y el 65% de FCMax
  • K2: ritmo para ir entre el 65 y el 80% de FCMax
  • K3: ritmo para ir entre el 80 y el 90% de FCMax

Vamos a basar nuestros entrenamientos a los ritmos que marquemos en cada sesión.

En este entrenamiento vamos a trabajar con series de cambios de ritmo ó FARTLEK.

Este entrenamiento consiste en combinar series de carrera a ritmo alto o muy alto (K2 o K3) con series a ritmo bajo (K1) para una recuperación activa.

El objetivo de este entrenamiento es poder correr a un ritmo alto durante el mayor tiempo posible.

Hay dos tipos de FARTLEK, el FARTLEK SUECO y el FARTLEK POLACO.

La diferencia entre los dos es que en el Sueco los intervalos los medimos por tiempo y en el Polaco los medimos en distancias.

Existen otras variaciones de FARTLEK como puede ser el FARTLEK por pulsaciones o según el terreno (cuestas arriba y abajo).

De momento nosotros vamos a utilizar el FARTLEK SUECO pero tomando como referencia nuestras pulsaciones. Es decir, vamos a correr por intervalos de tiempo pero controlándonos la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE).

Este tipo de entrenamiento nos va a dar mayor resistencia aeróbica e incluso mayor resistencia anaeróbica, aparte de adquirir fuerza en las piernas y una adaptación del cuerpo a realizar cambios de ritmo.

Nos va a permitir conocernos mejor y comprobar en qué rangos de pulsaciones estamos más cómodos e incluso sobre qué rango de pulsaciones estamos corriendo sin necesidad de utilizar pulsómetro. Pero esto se adquiere con mucha práctica.

Vamos a realizar un planning o ciclo de 12 semanas en las cuales vamos a ir intercalando varios ejercicios y ritmos con descansos y estiramientos.

La estructura del entrenamiento la dividiremos en 3 meso ciclos de cuatro semanas y cada semana (micro ciclo) la dividimos por días ó sesiones. De Lunes a Domingo.

Vamos a definir como regla que cada FARTLEK conste de 1 minuto a ritmo de K3 y 1 minuto a ritmo de K1. Es decir, 1’K3 1’K1. Esto será una serie de FARTLEK.

NOTA: según vayamos avanzando en la sesión va a ser más difícil bajar las pulsaciones hasta K1, por lo que tenemos que bajar bastante el ritmo en esta parte del FARTLEK.

(Pincha sobre la imagen para verla en grande)

Planificación de la puesta en forma aeróbica

Una vez que ya tenemos todos los datos necesarios de qué nivel de forma física tenemos, y sobre todo tenemos claro el objetivo que queremos conseguir, pasamos a planificarnos las sesiones de entrenamientos.

En este post y los sucesivos iremos proponiendo programas de entrenamiento para personas que comiencen desde un Nivel 0 (sedentarias y/o nunca ha realizado deporte) hasta un Nivel 2 o Nivel 3, tomando como Nivel 4 a deportistas de élite.

Los primeros niveles son muy importantes para poder llegar a establecer una buena base de fitness y así poder progresar en todos los aspectos.

Comenzaremos como es de ley, por el principio. Nivel 0

Este programa va dirigido a personas sedentarias. El objetivo es que sean capaces de ir aumentando la carga de ejercicio sin que sientan molestias. Este primer nivel (o Nivel 0) concluirá cuando seamos capaces de caminar unos 6km a buen ritmo en días alternativos.

 Nivel 0 (programa de iniciación. Andar).

Este programa tiene una serie de reglas a respetar:

  1. Empezar a un nivel al que nos sintamos a gusto.
  2. Prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  3. No pasar a la siguiente etapa hasta que no te sientas cómodo.
  4. Controla tu frecuencia cardiaca y regístrala.
  5. Es conveniente andar, como mínimo cada dos días.

Al finalizar cada jornada nos tenemos que medir las pulsaciones o bien con un pulsómetro (quedándonos con el valor medio que nos da) o como se explica en el post anterior. Es decir, medirnos las pulsaciones durante 10 segundos, inmediatamente después de terminar la actividad y el resultado multiplicarlo por 6.

 Es importante que apuntemos, tanto la frecuencia cardiaca como, en el campo de observaciones, las sensaciones que hayamos tenido, fuera de lo normal.

 Para concluir, realizaremos unos estiramientos básicos durante 20 segundos cada uno:

Este programa no debería durar más de cinco semanas y media. Siempre que se respete el día de descanso entre sesiones. Aunque lo recomendable es que hasta la etapa 10 la realicemos a diario sin descanso entre sesiones.

 Cualquier consulta o análisis de resultados, no dudéis en comentárnoslo en el post y gustosamente os resolveremos cualquier duda.

Cómo realizar una prueba de esfuerzo

Lo primero que tengo que decir es que esta prueba está totalmente desaconsejada a personas sedentarias o que lleven un largo tiempo de inactividad física. Para estas personas, o nos guiamos por las fórmulas que se explicaron anteriormente o lo mejor es realizarlo en una clínica con un cardiólogo.

Para la gente que suele hacer deporte de manera continua, este test nos ayudará a conocer de manera más aproximada cuál es nuestra frecuencia cardiaca máxima. Aunque esta prueba es un poco “de andar por casa”.

Necesitaremos lo siguiente:

–          Reloj y pulsómetro. (Esto último es aconsejable pero no imprescindible)

–          Ropa deportiva y zapatillas de deporte.

–          Encontrar una cuesta con una distancia entre 500 metros a 1000 metros.

  • Si la cuesta es de 500 metros realizaremos 2 sprint con recuperación andando entre el primero y el segundo.

La prueba consiste en lo siguiente:

–           Calentar durante 15 minutos.

–       Activarnos realizando un par de carreras progresivas de unos 100 metros sin acabar a tope y con recuperación andando entre la primera serie y la segunda.

–       Comenzamos la prueba:

  • Cuesta de 500 metros:
    • Realizamos dos sprint a tope y recuperamos andando.
  • Cuesta de 1000 metros:
    • Realizamos un sprint a tope.

–      Cuando terminemos la prueba, miramos el pulsómetro para ver el pico máximo de pulsaciones que hemos tenido.

–     Si no tenemos pulsómetro, nos medimos las pulsaciones en la mano durante 10 segundos y lo que nos dé lo multiplicamos por 6.

–       Al resultado final tendremos que añadirle un par de pulsaciones más y obtendremos un resultado bastante aproximado de la FCMáx.

–       Resumiendo:

  • Resultado final 2 = FCMáxima.

Este resultado es lo que nos va a guiar para realizar el tipo de entrenamiento según el objetivo que nos hayamos marcado.

La FCMáx es el 100% de nuestro ritmo cardiaco. A partir de ahí tenemos que establecernos nuestros porcentajes de ritmo cardiaco para regenerar y recuperar los músculos, para perder peso, para obtener mayor rendimiento para la carrera o para entrenar la explosividad y los finales fuertes en las carreras. Pero esto y mucho más lo explicaremos en el próximo post.