La natación es la solución

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Foto: Sdr Arenas Sección de Natación (Flickr)

En períodos como el actual, con un gran evento como son los Juegos Olímpicos que se están disputando en Rio de Janeiro desde el pasado 5 de agosto, se multiplican los practicantes de deportes.

El ver esos atletas realizar proezas físicas hace que muchos de nosotros nos planteemos el porque ellos pueden y nosotros, el resto de los mortales, no. Y la respuesta a la que fácilmente se llega es que es gracias al entrenamiento y el ejercicio constante, por lo que la solución lógica es comenzar a hacer alguna actividad para ponernos en forma.

El momento de elegir el deporte que practicar es siempre un momento complicado, ya que una mala elección puede hacer que el impulso inicial que nos lleva a motivarnos lo suficiente pase rápido y volvamos al ansiado sofá a ver la televisión. Este efecto también se puede producir si no observamos algún tipo de mejora, pero hay que recordar que la clave del éxito es la constancia.

Una buena elección es la natación, un deporte que cuenta con un número cada vez mayor de aficionados y que ofrece una serie impresionante de beneficios para la salud y en el que se queman muchas calorías.

Se trata de una actividad muy completa, en la que se ejercitan todos los músculos del cuerpo, por lo que no es necesario dividir el entrenamiento por partes y se puede economizar mucho mejor el tiempo, en muchas ocasiones escaso. Es también un deporte que es muy recomendable para superar lesiones y es apto para todos los físicos, ya que se mejoran las articulaciones, el cardio (ya que el riego sanguíneo no es vertical sino horizontal) y la capacidad pulmonar.

Es por tanto un ejercicio que ofrece un indice muy bajo de lesiones, especialmente en su practica recreativa, siempre y cuando se sigan unas nociones básicas como precalentar, descansar de forma regular y aumentar poco a poco el tiempo y la velocidad, recomendándose comenzar por unos 30 o 40 minutos en la etapa inicial.

Las contras a este deporte que pueden surgir son relativas al dinero, ya que es necesario contar con una piscina o apuntarse a una pública, lo que puede hacer que en determinados horarios sea un verdadero infierno debido a la gran cantidad de personas en el agua. El tema económico tampoco supone un problema demasiado grande, ya que se pueden encontrar piscinas municipales a precios populares, y el material para la natación es escaso con la necesidad unicamente de un bañador y un gorro.

La critica mas oída, al menos en mi entorno, es la del aburrimiento. Nadar puede resultar aburrido para mucha gente, aunque no creo que lo sea más que correr, pero hoy día se vender aparatos mp3 sumergibles para poder escuchar música en el agua, por lo que esta ya no será nunca más una excusa.

TRX, un entrenamiento completo

En posts anteriores os hemos mostrado algunos métodos de entrenamiento que se alejan de las salas clásicas de gimnasio: el crossfit y la calistenia. Hoy os traemos uno que no se ha puesto tan de moda pero que es muy efectivo, el TRX o entrenamiento en suspensión. Solo necesitas una banda de nylon especial como equipamiento, tu propio cuerpo y fuerza de voluntad.

El TRX puede utilizarse en casa

Esta modalidad utiliza una cinta de medida regulable con un anclaje en un extremo y dos soportes en el otro. Se trata de un entreno en suspensión porque los brazos o las piernas se encuentran apoyados en las empuñaduras, de manera que permanecen en el aire. Para instalar este mecanismo puedes hacerlo en la pared, o simplemente ayudarte con una puerta cerrada, lo que hace que sea muy fácil de utilizar en cualquier parte. Esto se une al peso del equipo, que apenas llega al kilo, de manera que lo podemos trasladar y utilizar en nuestros viajes para no perder la forma.

Los beneficios que derivan del TRX son muy numerosos. En primer lugar, los músculos estabilizadores son los que más trabajan, por lo que se conseguirá una mejor postura a la hora de realizar otros ejercicios y se evitarán lesiones. También sirve para el desarrollo muscular, pues utilizando el propio peso corporal, todo el cuerpo trabaja en la realización de un movimiento, contribuyendo a incrementar la fuerza en las partes involucradas. De todas maneras, el mayor beneficiado es el “core”, ya que buscando el equilibrio, los abdominales y las lumbares trabajarán de forma continua fortaleciendo una de las partes más demandadas por los deportistas.

La gama de ejercicios que se pueden realizar es amplísima. Aquí os mostramos algunos:

La calistenia, el entrenamiento sin gimnasio

En el post anterior que publicamos sobre entrenamiento os hablábamos del Crossfit, un método que se inventó para cuerpos de seguridad de Estados Unidos que encadena varios ejercicios para mejorar la fuerza y la funcionalidad de los músculos en movimientos similares a los de la vida real. Hoy os traemos la calistenia, una forma de entrenar que está ganando muchos adeptos en los últimos años por ser una práctica más económica.

Este sistema no requiere ningún equipamiento, más allá de una barra de dominadas o algo similar que podemos encontrar en casa o en cualquier parque, motivo por el cual los practicantes de esta disciplina acostumbran a hacerlo al aire libre,. El mejor aliado aquí es tu propio cuerpo. Éste será el peso que debas levantar en cada repetición, buscando posturas y situaciones que demanden más fuerza según vayas progresando.

La calistenia consta de ejercicios para varios grupos musculares, haciendo hincapié no en el peso sino en la correcta ejecución de los mismos. Es cierto que no vas a lograr un aumento de masa muscular tan rápido como en el gimnasio, ya que en él las máquinas van dirigidas a un músculo concreto, pero con paciencia y una frecuencia normal de entrenamiento podrás conseguir esa hipertrofia.

Los beneficios que nos proporciona son muy numerosos. Como ya hemos dicho, es más económico y se puede realizar prácticamente en cualquier parque, pero también nos va a dar una estética más proporcionada y un aumento muscular, nos va a corregir la postura corporal y nos evitará lesiones. Todo esto depende siempre de la frecuencia con que practiques y de la intensidad.

Al principio, los ejercicios que debes realizar son las sentadillas, las dominadas y los fondos, con los que mejorarás el tono en prácticamente todo el cuerpo. Posteriormente podrás subir la dificultad, respondiendo a la demanda de fuerza que te exija cada prueba. Según avances, ganarás un gran equilibrio, gracias a la fuerza que tiene que hacer el core para estabilizar el cuerpo en todos los ejercicios. Gracias a él podrás comenzar a ejercitarte mediante equilibrismos en la barra que te darán una estética espectacular y además disfrutarás más por el reto de realizar distintas posturas.

Programa de jogging y FC para quemar grasa

Una vez que estamos capacitados físicamente para evolucionar al Nivel 1 de entrenamiento, tenemos que recordar que, si perseguimos el objetivo de perder grasa corporal, tenemos que mantenernos en la parte baja de nuestra FCE.  Es decir,en torno al 60% de la FCMax el mayor tiempo posible. En estos momentos, es más importante el tiempo que empleamos en realizar el ejercicio que la intensidad del mismo. Ya que empezamos a quemar grasas a partir de los 30 minutos de actividad física.

Pues bien, el siguiente paso es realizar un programa de Jogging en el que, iniciaremos un periodo de adaptación muscular.

 Hay varias reglas que tenemos que respetar al iniciar este cambio de programa. Son las siguientes:

 Reglas

  1. Completar y afianzar el programa de andar antes de empezar con éste.
  2. Empezar cada sesión andando y haciendo estiramientos de intensidad leve para comenzar a activar nuestros músculos.
  3. Escuchar a nuestro cuerpo. Es decir, prestar atención a nuevos dolores o molestias.
  4. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto y afiances este.
  5. Controla tu frecuencia cardíaca y regístrala.

 A continuación os presento el programa de Jogging.

 Consta de 9 etapas dividida en dos partes:

  • La primera parte va desde la etapa 1 a la etapa 5; En esta primera parte, vamos a combinar un periodo corto de andar-trotar para comenzar la adaptación muscular. En ella, tenemos que mantenernos en todo el rango de nuestra FCE, es decir, entre el 60% y el 80% de .

En esta primera parte, es importante respetar los 20 ó 30 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a trotar y así tener una mejor adaptación a la carrera.

Las etapas se pueden realizar a diario o cada dos días.

  • La segunda parte se trata de aumentar el tiempo de correr y acortar el tiempo de andar. Para tener como objetivo final ser capaces de correr por encima de los 30 minutos y que nuestra FCE se mantenga.

En esta segunda parte, es importante respetar los 30 ó 40 minutos de actividad para empezar a acostumbrarnos a correr y mantener las pulsaciones cardiacas correctas.

 Ni que decir tiene que tenemos que respetar el tiempo de estiramiento de 20 segundos por músculo, realizando los estiramientos que comenté en post anteriores.

 Este entrenamiento nos va a permitir tener un buen estado de fitness y nos va a dar una buena base para comenzar un programa de correr en el que nuestro objetivo sea mantenernos en la parte baja de la FCE para tener un consumo calórico óptimo y poder comenzar a marcarnos objetivos un poco más ambiciosos como comentaré en los siguientes post.

Como siempre, cualquier duda o apunte que queráis hacer, podéis dejarlo en la parte de comentarios y lo solucionaremos gustosamente.