¿Y tú qué prefieres estar fuerte o estar cachas?

Cuántas veces hemos visto en los gimnasios a gente hipertrofiada a no poder más y escuchamos decir: qué fuerte está… Pues tenemos que aprender a diferenciar entre estar fuerte y estar cachas porque no es lo mismo.

Cuando decimos que alguien está fuerte, realmente queremos decir que tiene mucha masa muscular o que está muy “cachas”, ya que a simple vista no se puede determinar el nivel de fuerza que puede tener alguien para decir si está fuerte o no y en comparación con qué o con quién.

CULTURISTAPor experiencia propia, he visto con mis propios ojos dos casos opuestos, que reflejan lo que alguien con mucha masa muscular y con mucha fuerza analítica (en músculos aislados) mueve muchos kilos, por ejemplo en un press de banca. (Aunque el press de banca no es exactamente un ejercicio de aislamiento del pecho, pero me sirve de ejemplo).

Varios tipos que mueven más de 100Kg en press de banca y superan las 6 repeticiones con ese peso, al realizar un ejercicio de fondos sobre TRX (sistema de entrenamiento en suspensión), veo cómo tiemblan y no son capaces de realizar esas 6-8 repeticiones que realizan con más de 100Kg en el press de banca. ¿Por qué, si simplemente mueven su propio peso?

El caso contrario es el perfil de un escalador que hace un grado de dificultad en la modalidad de deportiva ya considerable (hablamos de un grado de 7C o un 8A aprox).

El perfil de este tipo de deportistas suele ser gente muy “fibrada”, con un porcentaje de grasa muy bajo y con un peso muy ligero.  Esa gente que, cuando ves dices que son pura fibra. (Yo le llamo el perfil de Bruce Lee).

bruce-lee

Pues bien, esta gente que en comparación con machacas de gimnasio están en la “chusta”, son capaces de realizar dominadas en una superficie de la anchura de un dedo o dominadas a una mano o incluso en agarres donde solo les entra un dedo.

Escalada 1 dedo

 Probablemente no muevan en press de banca demasiados kilos, pero bajo mi punto de vista, esta gente sí está fuerte. Es decir, desarrollan una fuerza a nivel funcional que no tiene la gente que trabaja de forma analítica la musculatura. Y eso es un error en el que caemos muchos, sobre todo al empezar a ir al gimnasio.

No hay nada menos analítico que la musculatura del cuerpo humano. Por ejemplo, solamente para estar sentados en un sofá, ya estamos activando nuestro núcleo (o CORE) para mantener el equilibrio y que no nos pase lo que a los bebés recién nacidos, que no tienen fuerza para mantenerse erguidos.

Al referirnos a un tipo de fuerza u otra, nos referimos a hipertrofia sarcomérica o hipertrofia sarcoplasmática.

Es decir, la primera se centra en el entrenamiento de la musculatura aumentando las proteínas contráctiles en los músculos y por lo tanto entrenando y  mejorando la fuerza, sin aumentar nuestro volumen muscular exageradamente.

El segundo tipo de hipertrofia hace referencia al aumento del plasma muscular, aumentando y desarrollando más la sección transversal de la musculatura por encima de la fuerza.

En resumen, estar fuerte significa desarrollar una hipertrofia sarcomérica, desarrolla la fuerza por encima del aumento de músculo.

Estar cachas significa desarrollar una hipertrofia sarcoplasmática, desarrolla el volumen muscular por encima del aumento de la fuerza.

Ni que decir tiene que no existe una hipertrofia sin desarrollar la otra de forma sinergista. Van unidas, aunque dependiendo del tipo de la planificación del entrenamiento, aunque no la entrenemos específicamente, una es consecuencia de la otra o viceversa.

De manera MUY GENERAL, para estar fuerte tenemos que entrenar series de 1-2 a 6 repeticiones con recuperaciones de 3 minutos mínimo. El músculo tiene que tener una recuperación casi total entre series. A esto se le llama series de fuerza máxima.

Para estar cachas tenemos que entrenar series de 8 a 12 repeticiones con recuperación entre 60 y 90 segundos. Tenemos que acumular trabajo y deteriorar el máximo número de fibras musculares fatigando el músculo y no dejándolo recuperar.

Para el desarrollo de la hipertrofia sarcomérica, ahora está muy de moda el entrenamiento tipo crossfit. Muy eficaz para este objetivo y muy de moda en los últimos 2 años.

Y ahora tú decides, ¿qué prefieres estar fuerte o estar cachas? Yo lo tengo claro.

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